Скамейка своими: Скамейка из досок своими руками. 800 фото, чертежи, пошаговые инструкции

Скамейка с клумбой

Идея проста, как и все гениальное – между двумя деревянными ящиками с землей и посаженными в нее цветами делается добротная перекладина для сидения – вот и готова полноценная красивая лавочка, а если сдвинуть конструкцию к стене, и пришить к ней пару досок – получится скамейка-цветник со спинкой.

Деревянные ящики недолговечны и боятся влаги. Вместо них можно поставить каменные или бетонные тумбы, в них таким же образом высадить цветы. Клумбы из бетона можно купить, а доску ошлифовать при помощи шлифовальной машинки и накрыть лаком собственноручно.

Вместо обычной доски можно использовать распил бревна, если участок оформляется в более натуралистичном виде. Древесина, покрытая корой, нормально обрабатывается лаком и красиво при этом смотрится.

Скамейка из бруса

В качестве опоры применяют доски одинаковой толщины, а для сидений применяют брус. Опору можно выполнить также из полых строительных блоков, например, французского камня, в которые вставляется составляющий сиденье брус. Предварительно грани его проходят либо наждачной бумагой, либо, что еще лучше и красивее, на ручном фрезере дается небольшое скругление.

Скамейка из бревен

При оформлении дачного участка в этно стиле, применяют распил бревен в качестве сидений и опор. В качестве спинки идет ствол меньшего, чем распил под сиденье, диаметра. Чтобы не загонять себе занозы в руки и другие места, лицевые поверхности лавочки шлифуют и накрывают акриловым лаком.

Не стоит использовать глянцевый лак – да, бесспорно, блестит, но древесина утрачивает натуральный вид, поэтому лучше воспользоваться матовым лаком. Сиденья скрепляются с ножками при помощи штифтов.

Из металла и дерева

Если сделать полностью металлическую скамейку, то она, во-первых, будет слишком тяжелой, а во-вторых, летом на солнце будет накаляться, зато зимой к ней можно примерзнуть.

Есть вариант сделать скамейку и прочной, и лишенной перечисленных недостатков – всю несущую конструкцию сделать металлической, а сиденье выполнить из древесины. В зависимости от стиля оформления применяют как доску, так и необрезной распил бревна.

Скамейка из профильной трубы

Ноги скамейки делают, используя сваренные из профиля прямоугольники. Под сиденьем проходят приваренные к боковинам перемычки, придающие жесткости конструкции.

Можно усовершенствовать конструкцию, приспособив подлокотники, спинку, мягкие подушки на сиденье – получится уже что-то наподобие дивана. К этому великолепию делают столик подобной конструкции – из профильной трубы, и получается мягкий уголок на даче.

Важно! Набирая столешницу или сиденье из нескольких досок, между ними оставляют зазор 4-5 мм, потому что древесина то разбухает, то ссыхается в зависимости от времени года и погодных условий.

Профильную трубу, во избежание травматизма, имеет смысл согнуть и получить плавный изгиб, после чего обшить ее древесиной. Особенно этот вариант актуален, если на даче отдыхают маленькие дети.

Заготовки из профильной трубы для стола на 40-60 см длиннее, и на 40 см выше, чем для сиденья. Визуально они представляют собой сглаженную по углам букву «П». В них сверлят отверстия под мебельные болты с круглыми головками. Под болты делают потаи в досках, которыми обшивают профиля. Длина досок около 40 см под скамейку, и около 60 см под стол соответственно.

Скамейка из досок

Самый распространенный вариант. В упрощенном виде выглядит как прямоугольник из досок, скрепленный с тыльной стороны брусом на саморезы. Различных вариаций исполнения скамеек из досок множество – и диванчики, и просто лавочки, и со спинками, и с декоративными колесами вместо ножек, словом, на что фантазии хватит.

Перечисленные варианты не охватывают весь возможный перечень скамеек для дачи, но дают представление, что можно собрать из подручных материалов, проявив немного изобретательности.

Фото скамейки своими руками

Также рекомендуем просмотреть:

Простая садовая скамейка своими руками — каталог статей на сайте

Садовая скамейка своими руками может быть сделана не только из дерева. Конечно, древесина – материал теплый, сидеть на нем комфортно. Поэтому желательно сидение, а может, и спинку, все же, смастерить из брусков или досок. А для остального подобрать другой прочный материал.

Например, удобная садовая скамейка своими руками может быть сделана из нескольких бетонных пустотелых блоков и деревянных брусьев. Причем, смастерить ее сможет в рекордно короткий срок абсолютно любой владелец участка.

Конструкция уникально простая. Из бетонных блоков с пустотами  укладываются опоры, в отверстия вставляются брусья. В принципе, основная работа сделана, скамейка готова, можно приступать к ее декорированию.

Есть несколько нюансов, которые нужно учесть при создании этой простейшей скамейки.

Опоры для скамейки

 То есть, блоки не должны рассыпаться под весом сидящих на скамейке людей. Если бетонные блоки крупного формата, достаточно будет сложить их устойчивыми «стопочками» нужно высоты. В случае если в вашем распоряжении есть только мелкоформатные бетонные блоки, придется уложить их на цементно-песчаный раствор. Рецепт раствора элементарный: 1 часть цемента, 3 части песка, вода для замеса.

Если скамейка планируется стационарная, можно сделать нечто наподобие легкого фундамента под каждую опору, выкопав траншейки по размерам блоков. Для заливки фундамента используем тот же раствор, добавив в него щебень. Впрочем, с раствором можно не заводиться, а просто опустить нижние блоки в траншеи. Получится, по сути, блочный мини-фундамент.

Если скамейку предполагается переносить, фундамент, естественно, делать не нужно, достаточно выровнять площадку, на которой она будет установлена.

2. Деревянные бруски, которые вы планируете использовать для скамейки, предварительно обработайте средством для древесины против гниения.

Вариантов декора такой скамейки множество.

Самое элементарное: деревянные брусья для сидения можно обработать морилкой, после чего вскрыть влагостойким лаком. Также можно использовать любую краску для дерева (для наружных работ, конечно). Интересно выглядит, если каждый брусок покрасить в другой цвет. Получится такая веселая, радужная скамейка – нее только для сидения, но и для украшения двора.

Впрочем, если сделать скамейку пошире, то получится отличный садовый лежак.

Бетонные опоры из блоков можно оштукатурить, отделать мелкими камнями. А то и украсить мозаикой из цветной декоративной гальки. Впрочем, мозаику можно делать не только из камешков, но и обломков керамической плитки, стекла, пр.

Еще интересный вариант садовой скамейки смотрите здесь. Очень просто и оригинально.

Хочу больше статей:

Оставьте Ваш отзыв

Tags:

Скамейка своими руками, как сделать скамейку своими руками

Скамейка своими руками – средство украсить свой сад и участок уникальной архитектурной формой. Скамейки, изготовленные собственноручно –творчество, а не просто благоустройство и создание функционального предмета из разряда садовой мебели, лавочек для отдыха или для обстановки веранды. Скамейка возможна и в городской квартире стиля кантри или винтаж, поскольку удобна и для прихожей, и для небольшой кухни, и для балкона. Сделать скамейку своими руками можно из самых неожиданных материалов, конструкций и даже из строительных отходов и транспортной тары, всем известных паллет или деревянных поддонов.

Скамейка из поддонов

Скамейка из поддонов или паллет – идея настолько же универсальная, как и данный подручный материал. Поддон — один из самых практичных видов тары, причем натуральный, к тому же разбирается поэлементно, а в составе имеет однородные и одногабаритные досочки и бруски. Не менее приятны и другие плюсы деревянных поддонов – дешевизна и доступность. Материалы буквально валяются под ногами, при строительстве дома поддоны можно считать бесплатным бонусом. Скамейки и мебель из поддонов не просто забавны, они очень удобны и функциональны. Причем отделка по дереву возможна любых оттенков, блестящая и матовая, морилкой за один раз или красками по отшлифованной поверхности, с финишным лаковым покрытием – все зависит от запланированного дизайна мебели. Из поддонов мастерят не только скамьи, но еще столы и столики, диваны, вертикальные конструкции для клумб. Но не любой поддон со стройки годится для изготовления мебели, садовой скамьи и тем паче детских качелей: древесина может быть обработана ядовитыми химикатами для защиты от древоточцев и плесени. Европоддон хорош тем, что имеет маркировку с четким указанием на вид обработки:

• Термическая «НТ» – безопасна для поделок и эксплуатации в жилище;
• Пропитка метилбромидом «МБ» – лучше отказаться от данного материала, он небезопасен для здоровья;
• Опакованные поддоны, которые тоже считаются совершенно безопасными – «DВ».

Отечественная деревянная тара – поддоны и паллеты, распознаются «на степень безопасности» чаще всего по запаху, цвету и интуитивно, поскольку маркировки может и не быть. Но, покупая новые и б/у паллеты, всегда есть возможность получить у поставщика или производителя информацию о том, подвергалась ли древесина защитной обработке. Второй важный нюанс – поддон нужно правильно разобрать, для чего нужные хорошие инструменты. Разборка гвоздевых соединений проста только в теории, а на практике досочки легко ломаются и повреждаются, а гвозди остаются целыми. Инструмент для разборки умельцы часто делают сами – рычаги, штанги, гвоздодеры. При разборке применяют и молоток, забивая заподлицо те гвозди, что не поддались штанге. Но не факт, что когда-нибудь этот гвоздь не вылезет после усушки и/или деформации деревянной детали. Полностью очищенные от гвоздей доски намного удобнее и эстетичнее. Эффективным, хотя и требующим затрат на приобретение сабельной пилы (на 25-30 см), методом — считается распил поддона, с обрезкой гвоздей по концам. Бруски по краю и средним рядам распиливают, что в считанные минуты обеспечивает мастера горой отличных досок. Мастера говорят, что изготовление мебели из поддонов требует в несколько раз меньше трудозатрат и времени по сравнению с разборкой поддонов вручную.

Доски для мебели должны быть отшлифованными, гладкими, для этого применяют наждачную бумагу. Скамьи самых простых вариантов – рамные; посложнее – на ножках и со спинками. Кромка опорной доски выравнивается. Оригинальные фантазийные скамьи могут включать и брус, металлические элементы, а также дизайн окраски в разные оттенки. Сборка скамей и другой мебели – обычно на шурупах и столярном клее. Инструмент для резки и монтажа деталей обычный — пилы и электродрели, долото, лобзики, рулетки, могут понадобиться шлифовальные круги. Для разметки нужен маркер, для крепления применяют шурупы — длинные для рам, короткие для опор. Для временной фиксации деталей при работе в одиночку понадобятся зажимные приспособления, кондукторы – их можно сделать на по месту. Реже применяют крепеж скобами, а также на штифтах и шипах

Подгонка одинаковых деталей упрощена, но все же требуется, а также дополнительный крепеж в соединительных узлах, для чего нужен брусок 40*40. Если выполняется скамья на фигурных ножках, с выгнутой спинкой, из досочек различной ширины и так далее – в этих случаях без столярных инструментов, дополнительных типоразмеров бруса и строительных навыков не обойтись.

Мебель в стиле лофт, выполненная из цельных поддонов, выглядит органично и естественно, а отделка – покрытие морилкой, обычно за два раза, и лаком – в несколько слоев. Акриловый лак не имеет запаха, быстро сохнет и отлично защищает мебель от УФ-лучей, влаги и температурных перепадов. Но садовую мебель лучше прятать от сильных дождей, а на зиму убирать с открытого воздуха – так лаковое покрытие не растрескается и прослужит намного дольше. Древесина – природный материал, и отлично сочетается с текстилем, подушками, матрасиками и пледами, разнообразными мягкими обивками.

Размеры скамьи нужно рассчитывать, удобнее всего взять готовый типоразмер. Простая с виду мебельная конструкция должна сочетать удобство с прочностью и простотой сборки. Пользуясь мебелью, в том числе и скамейкой (если она не предназначена исключительно для того, чтобы ставить на нее ведра или сумки), нужно быть уверенным в комфорте: подлокотник должен быть такой высоты, чтобы удобно было опираться на него рукой, и тут нужно учесть высоту матраса; высота спинки может быть любой, но особенно удобны высокие спинки с небольшим наклоном назад. Текстильные аксессуары также подбираются по размерам – передний край матрасика должен закрывать деревянный край скамьи. Модные скамейки часто имеют спинки в виде деревянного заборчика – отлично вписывается в большинство дачных ландшафтов.

Особенно интересны скамейки и диваны из цельных поддонов и панелей. Собирать их не сложнее, чем поэлементное изделие, но выбор угла наклона спинки и надежная фиксация часто становится проблемой. Крепеж – шурупы, а конструкцию обычно подбирают так, чтобы использовать стандартный типоразмер поддона по максимуму: ширина и длина сиденья, боковин и спинки соответствуют. Важно и обработать дерево от вредителей, и защитить от рассыхания на солнце и ветре, а применять для обработки лучше всего натуральные масла для древесины и специальный воск. Такая отделка – одновременно и защита, и роскошный дизайн.

Цвет дерева становится красивее, при этом выделяется его природная фактура. Составы для обработки могут содержать красящие пигменты, и одновременно замедляющие износ, и служащие барьером от механических воздействий на древесину. Наносят масляные защитные смеси валиками или с помощью распылителей. Расход недешевых древесных масел очень сильно зависит от качества подготовки поверхности: обеспыливания, шлифовки, отсутствия сколов и сучков.

Изготовить скамью из поддонов для дачи или сада не сложно, и одно из главных условий успеха – хороший проект, сочетающий безопасность и эргономичность, простоту сборки и приемлемый дизайн. Особенно ценятся для изготовления оригинальных скамей европоддоны, причем маркировку оставляют на виду – в этом особая фишка изделия.

Скамейка из бревна своими руками

Для дачника участок – это не только тяжелый труд на огороде, но и отдых на природе. Поэтому обязательно выделяют место для того, чтобы посидеть на скамейке, полюбоваться окружающим ландшафтом, побеседовать за чашкой чая.

Без скамейки трудно представить себе загородный участок. Лавочки не только создают уютную атмосферу, но и служат украшением сада. Можно приобрести скамейки в магазине или заказать у мастера, но лучше сделать своими руками из бревна.

Содержание:

Из каких деревьев лучше делать скамейки?

Деревянные скамейки наиболее востребованы на дачных участках. Они гармонично вписываются в ландшафт, легко поддаются обработке. Из поваленного дерева можно изготовить интересную конструкцию, если приложить немного фантазии.

Советуют для скамеек выбирать сосну. Она не покоробится при жаре. Подходит для изготовления липа. Этот материал наиболее легко поддается обработке. Прочными будут лавочки из дуба, лиственницы. Им не страшны ни холод, ни зной. Из орешника скамейка будет отличаться воздушностью, а из вишни – красноватым окрасом.

Важным моментом является то, что берут древесину, хорошо просушенную.

Из сырой нельзя делать скамейки, так как при высыхании они начнут деформироваться. Да и конструкция получится довольно тяжелой. Приступать к работе надо только после того, как тщательно подготовят инструменты, материал для скамейки.

Какие инструменты нужны для изготовления?

Изготовление даже простой скамейки начинается с чертежа конструкции, подбора необходимых инструментов.

Даже простую лавку не сделаешь без:

• пилы
• ножовки
• топора
• дрели
• шлифовальной машинки
• наждачной бумаги крупной или мелкой зернистости

Скреплять детали скамейки можно шурупами или гвоздями. Есть мастера, которым не нужно для изготовления ничего, кроме топора. Они могут соорудить такую скамейку, которую не купишь нигде.

Подготовка бревна

Выбирают бревно для скамейки тщательно. Если оно еще не совсем подсохло, то его оставляют на некоторое время для просушки. Затем снимают кору с дерева, и также дают просохнуть. Если выбрана хвойная порода дерева, то надо пройтись по стволу раствором ацетона в пропорции 1:4, чтобы убрать смолистые выделения. Соответственно размерам начинают подготавливать детали изделия.

Перед началом работы определяются с размерами скамейки. Оптимальным будет ширина сиденья в 50-55 сантиметров при высоте в полметра от земли. Если требуется спинка, то и она будет в пределах 35-50 сантиметров.

Покрывать изделие лаком или пропиткой надо потом, когда будут скреплены все части.

Обработка бревна включает в себя распиловку его сначала поперек, отрезав части для ножек, а затем вдоль. Затем топором убирают сучки. Шлифуют части для сиденья и спинки тщательно, чтобы не оставалось сучковатых мест. Обязательно в заключение надо пройтись шкуркой наждачной бумаги.

Интересные идеи скамеек из бревна без гвоздей

Посидеть на бревнышке всегда удобно. Поэтому, если нет навыков работы с деревом, и не хочется заморачиваться, можно просто бревно положить в подготовленную канавку. Ее роют соответственно ширине бревна. Присыпать наполовину землей, утрамбовать – и лавка готова.

Для более сложного варианта можно поставить разделенное вдоль бревно покатой частью в углубления, вырезанные в опорах. Необходимо промерить глубину канавок и ширину, чтобы сиденье прочно сидело в них. Опору для бревна делают из камней или бетонного раствора. Вверху обязательно выкладывают чашу, куда укладывают сиденье.

Удобной получается скамейка со спинкой, когда вырезают часть огромного ствола. Поставив нижнюю часть на землю, перпендикулярно сиденью подравнивают спинку. Можно не очищать дерево от коры, а вот обработку внутренних частей надо провести тщательно.

Интересно сделать скамейку таким образом:

• Отпилить от толстого бревна два круга диаметром 1-1,5 метра, толщиной в 40-50 сантиметров.
• Поставить их параллельно друг другу, предварительно выровняв окружность для устойчивости.
• Из середины ствола отрезают доску шириной в 35-40 сантиметров.
• Пропиливают в боковинах скамейки канавки и вставляют туда сиденье.
• Получается скамейка с подлокотниками.

Лавки без гвоздей можно разбирать, переносить на другое место. А зимой их хранят в сарае, чтобы их не повредил мороз.

Подробнее о том, как сделать скамейку из бревна без гвоздей можно узнать из видео:

Простые типы скамеек из бревна

Простые варианты скамеек для отдыха может придумать и изготовить любой, даже не понимающий в столярном деле человек:

• Для сада в стиле кантри подойдет скамейка простая, без украшений. Она может быть в виде лавки без спинки. Из ствола дерева готовят сиденье, обработав поверхность бревна. Берут цельное или половинят. Опору делают из чурок или бетонных столбиков. А первом случае скрепляют части шурупами. Во втором – длинные шурупы или гвозди, торчащие из сиденья, вставляют в жидкий раствор. После высыхания бетона скамейка будет прочно держаться внутри опор.
• Скамью со спинкой можно сделать быстро. Бревно в 30 сантиметров диаметром фиксируют деревянными клиньями. Выпиливают седло вертикальными разрезами до середины бревна. Две короткие части бревна регулируют под седло и прикручивают шурупами. Остается прикрутить перекладину спинки к ножкам, а затем к опорам на нужной высоте. Ножки для лавочки можно сделать из толстых веток. Их подравнивают, а внутри бревна просверливают отверстия, которые заполняют клеем. Туда вставляют ножки, а в оставшиеся пустоты – клей, смешанный с опилками. Когда масса застынет, то лавочкой можно пользоваться.

Сложные скамейки из бревна своими руками

Для украшения территории лучше придумать более сложные конструкции. Здесь нужна будет не только фантазия, но и умение работать с деревом.

• Из цельного ствола дерева вырубают ряд скамеек, не разделяя их друг от друга. Тут понадобится только топор. Между каждой частью оставляют нетронутую инструментом преграду. Можно на спинке вырезать орнамент или фигурки птиц, животных. Используют для декорирования и метод выжигания. Обработав поверхности шлифовальной машиной, наждачной бумагой, окрашивают по своему усмотрению. Такая скамейка пригодится, когда приходят гости.
• Из небольших по диаметру жердей приделывают спинку к сиденью из бревна. На верхней перекладине просверливают отверстия, куда вставляют 5-6 тонких жердин длиной от 20 до 30 сантиметров. Таким же образом вставляют их в нижнюю перекладину спинки. Можно подобрать слегка изогнутые перекладины, чтобы спинка выглядела красиво. Остается прибить верхнюю часть к опоре. А сиденье изготовить из двух половинок бревен, подогнав их по размеру. Скамейка будет более устойчивой, если ножки соединить друг с другом тонкой жердью. После обработки скамьи пропиточным материалом и лаком конструкция станет украшением сада.
• Оригинально смотрится скамейка из бревна, являющегося продолжением венца дома, дачи. Только бревно должно находиться над уровнем пола крыльца или террасы на 30-40 сантиметров. Аккуратно выпиливают или выдалбливают сиденье вместе со спинкой. Можно сделать рельефными боковые стенки. После тщательной обработки дерева скамейка будет выглядеть великолепно.

Часто в композиции для отдыха входит и стол. Уложив обработанные бревна диаметром в 40-50 сантиметров друг на друга, готовят основу для уголка отдыха. Посередине на чурки укладывают располовиненные бревна. Это будет стол. К основе приколачивают с обеих сторон стола длинные распиленные вдоль бревна. На все уйдет 2-3 бревна одинакового диаметра длиной 3-4 метра. Скамейки не обязательно приколачивать гвоздями. В опорах делают пазы и вставляют туда сиденья.

Подробнее о том, как слелать скамейку из бревна можно узнать из видео:

Если сиденье делается из бревна, цельного или половинки, то для спинок можно выбрать несколько вариантов:

1. Соединяют друг с другом по росту бревнышки, уложив по одному сбоку для подлокотников.
2. Интересно смотрятся обработанные круглые распилы бревен. Их можно соединить, обвязав проволокой.
3. Фигурные стволы деревьев распиливают пополам, получаются спинки, похожие на чудовища или сказочные персонажи.
4. Можно самим пофантазировать над деревом и вырезать маски зверей или человека. Они помещаются по бокам спинки или посередине ее. Важно правильно обработать их и раскрасить соответственно замыслу.

Сложные виды скамейки конструируют из бревна, но используя украшения, добавляя свою фантазию.

Защита скамейки от внешних воздействий

Изготовить скамейку – это одно дело, а вот, сколько она прослужит, зависит от того, как ее защитили от внешних воздействий:

• Погодные условия приводят к тому, что дерево начинает темнеть и теряет свою привлекательность. Из-за высокой гигроскопичности материала скамейка быстро начнет гнить, и срок ее службы сократится. Лучше всего надо пропитать изделие. Для этого можно применять обработку горячей смолой или специальными пропиточными материалами.
• Если на скамейке появились участки плесени или грибка, то их лучше посыпать пищевой содой, а сверху загасить уксусом. Антисептическими свойствами обладает раствор медного купороса.
• Чтобы защитить скамейку из бревна от влаги, ее поверхность покрывают лаком. Он прекрасно сохнет и придает конструкции привлекательный вид. Универсальный вид лака, аквалак, сможет спасти лавочку от проникновения в древесину жучков. Разводят вещество перед покраской водой в пропорции 1:10.
• Еще один выход продлить жизнь изделию из бревна – это покрасить части краской. Они освежат скамью, внесут разнообразие в колорит дачной жизни.

Существует много вариантов обработки скамейки, нужно выбрать хотя бы один. Тогда лавочка прослужит не один год.

Советы по размещению скамейки на участке

Для дизайна сада важно правильно разместить скамейку, чтобы не нарушить стилевое единство участка.

• Гармонично будет смотреться она под деревьями с пышными кронами, возле водоема.
• Ретро-скамейка будет к месту рядом с посадками подсолнухов. Неплохо рядом соорудить имитацию колодезного сруба. Она создаст атмосферу сказки рядом со старыми деревьями с изогнутыми стволами или в зарослях сирени.
• Если имеются на участке полянки для детских игр, то им подойдет скамейка, декорированная сказочными персонажами. А скамейка вместе со столом нужна в зоне отдыха под аркой свисающей лозы винограда. На открытом газоне такая конструкция также будет неплохо смотреться.
• Больше подходят такие немного тяжеловесные изделия для сада в стиле кантри, фольк. В садах русского, сказочного стиля они будут уместны, а вот европейских смотрятся смешно и некстати.

Подбирают место под скамейку, выполненную из бревна, так, чтобы не нарушить единство стиля территории.

Без скамеек трудно представить себе загородный участок. Но если хозяин не силен в плотницком деле, то можно соорудить скамейку из бревна. Есть много вариантов, простых и сложных, таких конструкций. Какой выбрать, дело дачника.

Садовая скамейка из профтрубы своими руками

Садовая скамейка для дачи или загородного дома

Садовая металлическая скамейка плотно вошла в нашу жизнь, ни одна дача или частный дом без неё не обходятся. Отдых и наслаждение природой на свежем воздухе благодаря скамье становится комфортным.

А если она имеет красивые кованые элементы, то становится настоящим украшением сада, гармонично вписываясь в окружающий ландшафт.

Создавая скамью своими руками, можно сэкономить бюджет. Готовые промышленные изделия стоят немало, а устроить красоту с удобством хочется каждому. К тому же, сам рабочий процесс доставляет много удовольствия, позволяя потом гордиться тем, что сделано своими руками.

Разнообразие металлических скамеек

Как правило, делаются они из обычной профильной трубы. Такой металлопрокат обладает множеством плюсов, среди которых высокая прочность, качество, удобство в работе и доступность в цене.

1) Из профиля с деревом

Самый распространённый тип, получивший признание за свою универсальность. Профильная труба или другой вид проката служит крепким каркасом. А деревянные сиденье и спинка — приятный «тёплый» материал, на котором комфортно сидеть.

2) Металлическая

Собранная полностью из металла, надёжна и долговечна. По удобству уступает предыдущей, так как металл летом сильно нагревается, а в холода – замерзает.

Но такие скамейки придают дизайну садового участка особый шик. Их можно украшать декоративными подушками, пледами, покрывалами, или даже положить красивый матрас. Это придаст не только красоты, но и добавит комфорта при сидении.

Виды конструкций:

• Со спинкой или без спинки, они бывают полностью металлические, или с деревянными деталями.
• С подлокотниками или без них, главная их функция – вспомогательная, при посадке на скамью или при поднятии.
• Широкими или узкими, длинными или компактными.
• Совмещённой со столом в единую конструкцию.
• С разным количеством ножек: 2, 4 или 6 (зависит от модели, например, 5-я и 6-я ножка дополнительно монтируется посередине при увеличенной длине сидения).
• С навесом или другими дополнениями.
• Встроенные в интерьер или окружающий ландшафт. Например, вокруг столба, клумбы.
• Сварные, либо собранные с помощью крепёжных болтов.

Какую сделать, зависит от пожеланий, бюджета, выбора возложенных на скамейку функций. Но в любом случае её всегда можно украсить художественной ковкой. Проявив немного фантазии, легко добиться оригинальности.

Как своими руками сделать кованую скамейку

Кованые элементы пользуются большой популярностью. И это вполне заслуженно: изделия смотрятся гораздо привлекательнее. Чтобы изготовить такую скамейку самостоятельно, не нужно иметь супер профессиональных навыков.

На первых порах достаточно начать с простых вещей. Также нужно иметь в своём распоряжении специальные инструменты для изготовления кузнечного декора — станки для холодной ковки. Самые необходимые это Улитка, Гнутик, Торсион + Корзинка.

Основные правила:

Несмотря на то, что размеры подбираются индивидуально, необходимо соблюдать несколько пунктов, которые сделают скамейку удобной.

• Длина высчитывается из расчета 0,6 м на одного человека.
• Ширина – минимум 30 см.
• Высота спинки – минимум 30 см.
• Угол между сиденьем и спинкой – от 105 до 120 градусов.
• Высота определяется по длине большеберцовой кости (до подколенной ямки). Стандартно это 38-45 см.

Если высота скамейки более 45 см, то ноги будут свисать. А если менее 30 см, то при сидении колени будут согнуты под прямым углом, что совсем не комфортно.

Список инструментов для работы

1) Станки для холодной ковки. Если хочется создавать более интересные комбинации кованых деталей, то одними завитками, которые делает Улитка, не обойтись.

Станок Улитка — S-образные завитки: барашки, валюта, запятая.
Станок Гнутик — Углы, зигзаги, меандры, кольца маленького диаметра.
Станок Торсион — Торсировка. А также корзинки, или по другому их ещё называют фонарики.

2) Трубогиб, с ручным механизмом или электроприводом. Это не обязательный инструмент, если в создаваемой конструкции присутствуют только прямолинейные элементы. Но если по замыслу есть криволинейные части, которые выглядят гораздо красивее, то трубогиб выручит. К тому же, изогнутые ножки придают больше устойчивости.

3) Сварочный аппарат.

4) Болгарка.

5) Электродрель.

6) Шлифовальная машинка.

7) Пассатижи, слесарный молоток.

8) Пила, лобзик.

9) Отвёртка или шуруповерт.

10) Столярный угольник.

11) Струбцины.

12) Кисточки или небольшой валик.

13) Рулетка.

И конечно сам материал: металлопрофиль, древесина.

Общие пожелания при выборе металлопроката:

• Самый лучший вариант – это профиль квадратного или прямоугольного сечения из чёрного металла. Его конечно нужно обрабатывать антикоррозионными ЛКМ, но зато он гораздо дешевле, чем нержавейка.
• Для садовой скамейки рекомендуется профиль 40х20 мм, стенка 1,5-2 мм. На широкую прямоугольную часть гораздо удобнее прикручивать деревянный настил, и держаться он будет крепче.
• Сечение должно быть не менее 20х20 мм, иначе каркас получится слишком хрупким.

Пожелания при выборе древесины:

Отличный вариант – это строганая доска. По нескольким причинам: такой стройматериал уже обработанный, имеет гладкую поверхность, отсутствует усадка, не деформируется.

Её не нужно шлифовать, в отличие от обрезной доски. При производстве строганой доски отбирается самая качественная древесина. По цене она ненамного дороже обычной обрезной, но взамен получаете экономию времени, сил, высокое качество материала.

Единственная обработка, в которой она нуждается, это пропитка от гниения и насекомых.

Для скамьи подойдёт размер 100х20 мм, либо 150х20 мм.

Среди пород можно выбрать сосну. У неё красивая текстура и цвет, которые с годами становятся выразительнее. Также у сосны повышенная стойкость к разбуханию и гниению. Существенное достоинство – пиломатериал недорогой.

Скамейку можно сделать ещё из террасной доски. Смотреться будет очень хорошо.

Металл для элементов художественной ковки:

1) S-образные завитки (станок Улитка):
— Квадрат – до 10 мм;
— Круг – до 10 мм.

2) Угловатые элементы, маленькие кольца (станок Гнутик):
— Квадрат – до 10 мм;
— Круг – до 10 мм.

3) Торсировка или корзинки (станок Торсион):
— Квадрат – до 15 мм.

Наиболее удобен в работе квадрат, но можно заменить кругом. А для подлокотников подходит и полоса, сечением до 40х4 мм.

Металлопрофиль лучше брать с небольшим запасом.

Если нет станков для холодной ковки и нет возможности их купить, тогда используется квадратный профиль небольшого сечения. Изогнуть его можно вручную. Это более сложно и дольше делается по времени, и художественные элементы возможно получатся не такими прочными и привлекательными, но зато очень экономно. Просто помните, насколько хорошую скамейку хочется изготовить.

Дополнительные материалы

1) Краска по металлу. Часто применяются грунт-эмали, которые наносятся в несколько слоёв, и не требуют специальной обработки поверхности. Также популярны краски с молотковым эффектом, за счёт своих декоративных свойств, они придают изюминку готовому изделию.

Одно из главных качеств краски по металлу — она должна обладать антикоррозионными свойствами.

2) Материалы для обработки дерева. Здесь могут быть разнообразные комбинации. Но самые необходимые это: антисептические пропитки, защитные составы и ЛКМ. Их главная задача — увеличение срока службы скамейки под открытым небом.

3) Круг для болгарки. Металл всегда приходится кроить под нужные размеры.

4) Щётка для металла. Необходима для зачистки перед покраской, или во время создания кузнечных завитков, чтобы счистить окалину. При зачистке удаляется вся ржавчина, металл очищается до блестящего состояния. На такой тщательно подготовленной поверхности краска будет держаться гораздо дольше.

5) Обезжириватель. Перед окрашиванием металлический каркас обезжиривается. Это даёт более высокую адгезию наносимого ЛКМ, плюс улучшает равномерность нанесения слоёв.

6) Электроды для сварки. Это обязательные расходники, без них никак.

7) Набор свёрл по металлу. Сверлить может много не понадобится, но в запасе они должны быть. Нужны для крепления деревянного сиденья к металлокаркасу.

8) Болты, саморезы. Тоже пригодятся для крепления деревянной части конструкции. Иногда применяются для соединения всех деталей, вместо сварки. Совет: крепёж с округлыми шляпками поможет избежать порчи одежды в дальнейшем.

9) Наждачная бумага. Древесину обрабатывают наждачкой разных фракций. Таким образом она становится гладкой, приятной на ощупь. Но если есть строганая доска, то данный расходник вычёркивается из списка.

10) Защитная маска, перчатки. Обязательно соблюдаем технику безопасности и защищаем свой главный рабочий инструмент — руки и глаза.

Может понадобиться прочая мелочёвка, которую легко купить в любом строительном магазине или найти в своём гараже.

Этапы работы

1) Разработать дизайн будущего изделия или найти готовый эскиз. Дизайн можно взять как по эскизу, так и доработать его под себя. Таким образом, модифицированная, скамейка будет выделяться среди прочих.

2) Важно продумать все узлы сопряжения, углы наклона, способы крепления, рассчитать возможные нагрузки. Правильный чертёж облегчит всю последующую работу.

3) Зафиксировать размеры всех деталей, на основании чего внести в смету нужное количество материала. Длина изогнутых элементов измеряется посредством обычной верёвки. Для измерения чертятся мелом на любой ровной поверхности, или карандашом на ватмане, кованые элементы в масштабе 1:1.

4) Подготовить к работе весь материал и инструмент. Металл, дерево лучше сразу обработать. Болгаркой металл очищается от ржавчины. Дерево при необходимости зашлифовывается от шероховатостей. Как следствие, дальнейший труд упрощается, потому что в готовом изделии это выполняется намного сложнее.

5) Перед тем как нарезать материал, не стоит спешить. Лучше внимательно и точно всё отмерить. Закладывайте допуски на отклонения (лишнее подрежется). Иначе при сборке может оказаться несостыковка деталей.

6) Первым делом надо изготовить каркас. Поочерёдно сваривается весь нарезанный и обработанный металл. Следите, чтобы всё приваривались ровно.

7) По эскизу создаются кованые элементы с помощью станков для холодной ковки. Затем сверяется результат с подготовленным трафаретом (рисунок мелом на рабочей поверхности или карандашом на ватмане).

8) Все кованые элементы укладываются на трафарет, подрезается лишнее. Поочерёдно соединяются сваркой. При работе со сварочным аппаратом необходимо соблюдать технику безопасности.

9) Просверливаются отверстия в металлокаркасе для присоединения спинки.

10) Свариваются все готовые металлические части, согласно конструкции в проекте.

11) Увеличение жёсткости скамейки. К ножкам привариваются пластины с диаметром чуть больше сечения трубы. К основанию можно приварить продольный торсион, это добавит декора, и повысит устойчивость.

12) Шлифовка всего лишнего в местах сварки. Убираются наплывы сварочного шва, острые края, заусенцы.

13) Итоговый металлический каркас покрывается ЛКМ, с соблюдением порядка нанесения и этапов сушки.

14) Дрелью просверливаются отверстия для присоединения деревянного сиденья.

15) Обработка дерева морилкой или другими ЛКМ.

16) Крепление подготовленных деревянных частей. Прикручивать нужно надёжно, но не переусердствовать, чтобы не продавить дерево с лицевой стороны.

17) В завершение кованая скамейка устанавливается на задуманное место. И наслаждаемся полученным результатом, который сделан своими собственными руками!

Примеры чертежей

Фото вариантов кованых скамеек

Преимущества холодной ковки

Способ ковки может быть как холодным, так и горячим. Но холодная ковка, в отличие от горячей, имеет свои достоинства:

• Менее энерго затратный процесс: технология изготовления кованых элементов значительно проста. Не нужно предварительно нагревать металл и проводить дополнительные операции: отпуск, отжиг или закалку.
• Не нужно создавать специальных условий. В отличие от горячей ковки, где нужна печь для тепловой обработки металла, кузнечный горн, наковальня, разнообразные молотки, клещи, ёмкость для охлаждения металла, большое помещение. К тому же, чтобы работать с горячей ковкой, нужны определённые умения.
• При холодной ковке металл не меняет химических свойств, отчего остаётся очень прочным.
• Со станками для холодной ковки освоить создание красивых кованых элементов легко. Справится даже новичок.
• Ручная холодная ковка выглядит ничем не хуже, это точно такая же авторская работа со своими особенностями. Можно делать красивые кованые изделия, которые пользуются стабильным спросом не только для дачного участка. Например, скамейка будет интересно смотреться в композиции с вешалкой, в прихожей городской квартиры. Ковка отлично смотрится в домах, интерьере, коммерческих объектах, на городских улицах.
• Область применения холодной ковки разнообразна: скамейки, кованые решётки, перила, ограждения, заборы, калитки, мангалы, козырьки, беседки, навесы, детали мебели и саму мебель, например, кованая кровать, предметы интерьера – кованые обрамления для картин, зеркал, часов, подставки под комнатные цветы, решётки для камина, светильники и многое другое.

Тщательно собранная своими руками скамейка, практически ничем не отличается от промышленного дорогого образца. А если аккуратно обработать и прокрасить сварные швы, то 99 процентов людей не увидят никакой разницы.

Другие варианты металлических скамеек

Креативные решения

Из любого сподручного металлолома получаются нестандартные скамейки. Тут можно не ограничиваться в дизайнерских замыслах, использую фантазию на максимум. Главное помнить, что в итоге хочется видеть, удобную практичную мебель, или футуристическую инсталляцию.

Но креативные решения могут быть практичными, и дать вторую жизнь старым предметам. Например, скамейка из старой чугунной ванны, или из не нужной металлической кровати. Они несомненно будут выделяться на садовом участке.

Простые решения

Простые дешёвые скамейки можно сварить из арматуры или стального уголка. Но гнуть арматуру с уголком труднее. Здесь можно справиться без чертежа, собирая детали на глаз. Главное выдержать стандартные размеры, чтобы впоследствии было удобно сидеть.

Современный минимализм

Простые, но в то же время оригинальные формы, отсутствие декора, асимметрия, криволинейные контуры. Всё это, выполненное в едином стиле или с использованием только одного материала отлично смотрится в современных ландшафтах.

Какую скамейку сделать?

Сделать выбор порой непросто, так как разнообразных конструкций с интересным дизайном множество. Но при решении учитываются два главных фактора:

1) Для чего она нужна? Чтобы сидеть на ней компанией, или отдыхать в уединении, или пить чай с супругой? А может быть специально для детей, внуков?

2) Как часто будет использоваться? Ежедневно или от случая к случаю?

Исходя из ответов, будет ясно, какую скамейку изготовить. Но в первую очередь должны выполняться основные требования:

• Удобство. Например, наличие спинки, на которую есть возможность откинуться и расслабиться.
• Безопасность. Садовая скамейка должна быть крепкой и хорошо обработанной. Поэтому используйте только качественные материалы.
• Надёжность. Она должна быть устойчива к изменению влажности и температуры. А для этого также подбирается качественный материал, соблюдаются все этапы обработки.
• Устойчивость. При усаживании на скамейку, она не должна опрокидываться. Устойчивость достигается различными способами, например, фиксация анкерными болтами, при условии установки её на асфальт или бетон.

Для увеличения устойчивости, ножки скамейки лучше сделать с небольшим наклоном (8 – 15 градусов).

Кованую скамейку, сделанную своими руками, можно устанавливать не только в местах отдыха дачи или частного дома. Её также можно установить у входа в дом, где скамейка станет местом ожидания или хорошо сослужит для пакетов с покупками.

Как ухаживать за кованой скамейкой

Уход сводится к минимуму. Если изначально всё сделано правильно, то служить она будет долго, сохраняя свою прочность и безупречный внешний вид.

1) Самое банальное: аккуратно используйте скамейку, чтобы избежать сколов, которые могут возникать при сильном механическом воздействии. Но даже если такое случилось, сколы обрабатываются антикоррозионным составом.

2) Периодически очищайте скамейку от загрязнений.

3) Сохранить привлекательность кованых деталей поможет обычный воск. Нанесение воска раз в год предотвратит забивание пылью, грязью.

В заключение

Такую садовую мебель можно изготавливать на заказ. Например, для начала предлагать соседям или знакомым. Они могут заинтересоваться сами, увидев ваше произведение. Многим нравится такая мебель, или давно хотят приобрести, но либо не хватает бюджета на промышленные образцы, либо не в состоянии сделать своими руками.

Изготовление кованой скамейки на самом деле просто, главное грамотно подготовиться, следовать инструкциям и иметь все инструменты.

Даже если нет опыта и уверенности в своих силах, лучше попробовать, с первого раза не всегда всё получается. Холодная ковка очень интересна, и часто становится увлекательным хобби многих мастеров.

Кованая скамейка, сделанная своими руками, будет любимым местом семьи на дачном участке, привлекая комфортом, уютом и красотой.

Жим лежа с поднятыми ногами: техника, преимущества, задействованные мышцы

Одним из лучших аксессуаров для жима лежа, который вы можете добавить в свою программу пауэрлифтинга, является «Жим лежа с поднятыми вверх ногами» . Его также называют «жим ногами вверх» или «жим ногами вверх», и он эффективен, потому что от вас требуется более широкий диапазон движений для жима штанги по сравнению с жимом лежа в пауэрлифтинге.

Итак, как вы выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами? Жим лежа с поднятыми ногами выполняется с отрывом ног от земли.Ноги обычно согнуты, а ступни поставлены на жим лежа. Выполняя жим с поднятыми ногами, вы задействуете основные группы мышц верхней части тела, такие как большая грудная мышца, трицепс плеча и передняя дельтовидная мышца.

В этой статье я объясню пошаговую технику выполнения идеального жима ногами вверх, преимущества, которые вы получите от этого упражнения, проработанные мышцы и многое другое.

Техника жима ногами вверх

Жим ногами вверх выполняется как стандартный жим лежа, но вместо того, чтобы поставить ступни на пол, ноги согнуты, а ступни расположены на скамье.

Несмотря на то, что это может показаться незначительной разницей, удар ногой от пола во время жима лежа может радикально изменить акцент движения.

В частности, вы не сможете выполнять арочный жим лежа с поднятыми ногами, а значит, диапазон движений для движения будет больше.

Кроме того, выполнение жима ногами вверх создает более нестабильную среду для жима. Следовательно, меньшие группы мышц спины, плеч и корпуса должны работать намного усерднее, чтобы держать штангу в правильном режиме движения.

Важное примечание: Жим ногами вверх иногда путают с жимом Ларсена. Жим Ларсена — это когда ступни стоят на полу, но ноги прямые. Прочтите мое полное руководство по Larsen Press.

Вот несколько советов по технике выполнения идеального жима лежа:

Во всех вариациях жима лежа лопатки должны быть втянуты и опущены.

Это означает, что лопатку нужно тянуть «назад» и «вниз» на грудную клетку и оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

Причина, по которой такое положение плеч является предпочтительным, заключается в том, что оно позволяет более мелким мышцам плеча, таким как вращательная манжета, стабилизироваться на грудной клетке. Это также гарантирует, что подушечка вашего плеча не поднимется в своей впадине, что может вызвать дополнительные проблемы, такие как удар плеча.

Причина, по которой я упоминаю ваше положение плеч с поднятыми ногами в жиме лежа, заключается в том, что основное внимание в этом варианте часто уделяется тому, что происходит с вашими ступнями и ногами, и некоторые люди забывают расправить плечи перед тем, как поднимать штангу с перекладины. стойка.

Жим лежа ногами был оценен как один из моих лучших достижений в жиме лежа, который поможет вам подняться от новичка до продвинутого уровня.

Жим лежа с поднятыми ногами создает неустойчивую среду для подъема.

Вот почему я предлагаю использовать хват на 1-2 пальца внутри вашего обычного захвата, потому что таким образом ваши трицепсы могут вносить больший вклад в движение.

В более широком хвате, даже до того, как вы оторвете ноги от земли, ваши плечи будут работать с максимальной нагрузкой.При чуть более узком хвате вы можете перенести часть требований устойчивости на локоть и трицепс.

Вы можете увидеть, как некоторые люди выполняют жим ногами вверх, подняв ступни вверх, а не лежа на скамье. Причина, по которой люди поднимают ступни вверх, заключается в том, что они хотят в большей степени проработать свою мускулатуру.

Однако я не сторонник этого подхода и предпочитаю видеть, как лифтеры ставят ноги на скамейку, а не в воздух по трем причинам:

Во-первых, гораздо сложнее удерживать лопатки втянутыми, когда ступни находятся в воздухе.Подняв ноги в воздух, вы окажетесь в положении «мини-кранч», в котором ваши плечи естественным образом поднимаются вверх и вперед. Это не идеальная поза для оптимального здоровья плеч.

Во-вторых, вы можете обнаружить, что у вас начинает болеть поясница из-за того, что она выгибается под нагрузкой. Вы можете полностью выгнуть поясницу во время жима лежа, но только тогда, когда ваши ноги на полу действуют как якорь. Без этого якоря нижняя часть спины более подвержена утомлению.

В-третьих, я обычно не сторонник выполнения нескольких силовых целей одновременно.Целью во время жима лежа должно быть увеличение силы жима лежа. Если вы хотите увеличить силу кора, вам следует найти конкретные упражнения, которые нацелены на эти цели.

Жим ногами вверх — отличный способ проработать мышцы груди, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.

4. Точка касания на груди должна оставаться той же Точка касания должна оставаться такой же, как обычно, при жиме лежа с поднятыми ногами

По мере того, как ваши плечи начинают утомляться из-за дополнительной устойчивости, необходимой для жима лежа, вы можете начать замечать, что ваша точка касания начинает меняться.

То, что вы хотите расставить по приоритетам, — это иметь ту же точку взаимодействия, что и в стандартном жиме лежа, но также сделать ее последовательной от повторения к повторению. Постарайтесь, чтобы планка не касалась разных точек во время набора.

Вы можете следить за своей точкой касания, если установите камеру прямо сбоку от скамейки. Стремитесь касаться штанги в одном и том же месте на груди при каждом повторении.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

5. Отведите штангу вверх и назад от груди по слегка диагональной траектории

После того, как вы коснулись сенсорного экрана, вы хотите подумать о нажатии вверх с небольшой диагональной полосой движения.

Это определяется как нажатие «вверх и назад», а не «прямо вверх». Если вы нажмете штангу прямо вверх по вертикальной линии, вы обнаружите, что подъем становится все труднее, когда вы блокируете вес.

Более естественная дорожка со штангой будет ощущаться как будто вы слегка отжимаете штангу назад, когда вы блокируете руки.

Это будет выглядеть так, как будто штанга находится «над плечами», а не «над грудиной», когда руки заблокированы, даже если ваша точка касания, скорее всего, находится где-то около грудины.

6. Остановитесь, если болит плечо

Выполняя жим лежа, обращайте особое внимание на уровень мышечной усталости и общее положение плеч.

Если вы впервые выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами, вы заметите, что ваши плечи устают намного быстрее из-за требований к дополнительной устойчивости.Это неплохо, но вы наверняка заметите, что ваши мышцы устают намного быстрее, даже при более легких нагрузках, чем обычно.

Поэтому просто убедитесь, что вы используете «боль» в качестве основного механизма обратной связи. Если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь и оцените свою технику.

Узнайте, как использовать привод ног в жиме лежа

Преимущества выполнения жима лежа вверх ногами

Вам может быть интересно, как помогает жим лежа с поднятыми ногами и почему вы даже должны включить этот вариант упражнения в свой тренировочный распорядок.

Итак, вот несколько конкретных упражнений, которые вы получите от жима лежа:

Преимущество №1: Увеличивает устойчивость плечевого пояса и верхней части спины

Как я уже упоминал, мышцам, окружающим ваше плечо, спину и грудную клетку, придется работать намного тяжелее, чтобы преодолеть потребность в стабильности движения с поднятыми ногами.

Это связано с тем, что ваши ноги используют пол для предотвращения любых незначительных движений туловища из стороны в сторону, а также для стабилизации арки жима лежа, что помогает правильно расположить верхнюю часть спины и эффективно удерживать мышцы в жиме лежа.

Теперь, когда ноги подняты, требования к устойчивости должны исходить откуда-то еще, в результате чего плечи и верхняя часть спины воспринимают расслабленную работу намного тяжелее.

Преимущество № 2: Увеличивает диапазон движений и мышечную активацию

Один из основных принципов жима лежа в пауэрлифтинге — это попытаться максимально уменьшить диапазон движений. Вот почему пауэрлифтеры обычно используют широкий хват в дополнение к арке для жима лежа.

Идея состоит в том, что если вы можете уменьшить диапазон движения на 2–3 дюйма, используя эти принципы техники, то это на 2–3 дюйма меньше расстояния, на которое вам нужно переместить вес.Меньшее расстояние означает меньше работы и, следовательно, используется больший вес.

Однако без ножек на полу арка не будет столь же эффективной. Таким образом, вы будете перемещать штангу на большее расстояние, чем обычно.

Хотя вы не будете поднимать больший вес, используя этот вариант, вы задействуете мышцы в большем диапазоне движений, что может быть очень эффективным для увеличения активации и увеличения мышц.

Это было показано в исследовании Muyor et al.(2019), демонстрируя, что при сравнении активации мышц при стандартном жиме лежа и при подъеме ног лежа, вариация подъема ног имела большую мышечную активацию при использовании одной и той же тренировочной нагрузки.

Преимущество № 3: Вы можете получить высокий тренировочный эффект, не поднимая тяжести

Жим лежа с поднятыми ногами позволяет поднимать меньшую нагрузку по сравнению с обычным жимом лежа с теми же подходами и повторениями.

Это может быть полезно, потому что вы все еще можете достичь значимого количества относительной интенсивности (т.е. насколько тяжелым кажется движение) без риска, связанного с постоянной тяжелой нагрузкой.

Это пособие для людей, которые занимаются жимом лежа чаще одного раза в неделю.

Выполняя жим ногами вверх во второй или третий день жима лежа, вы сможете выполнять сложную тренировку без того большого веса, который вам обычно требуется при выполнении обычного жима лежа.

Преимущество № 4: Вы получите высокий «эффект переноса» на обычный жим лежа

После того, как вы в течение определенного периода времени (4-6 недель) выполняете жим лежа с подъемом ног, вы обнаружите, что ваш обычный жим станет сильнее.

Это потому, что жим ногами вверх поможет вам нарастить мышцы, что приведет к большему уровню выработки силы при более тяжелых нагрузках.

Кроме того, ваши стабилизирующие группы мышц также увеличатся в силе и эффективности, что приведет к более точному движению в целом.

Мышцы ног, проработанные вверх Жим лежа

Мускулистые мышцы, проработанные в жиме лежа, такие же, как и в обычном жиме лежа:

• Печ
• Передняя и боковая дельта
• Трицепс

Однако, как отмечено в исследовании Muyor et al.2019) каждая из этих групп мышц больше активизируется в жиме лежа со стопами, при этом больше всего активируются грудные мышцы.

Кроме того, одним из основных отличий мышц, прорабатываемых в жиме лежа на ногах по сравнению с обычным жимом лежа, является акцент на стабилизирующие группы мышц:

• Serratus Anterior (мышцы, которые окружают грудную клетку)
• Нижние трапы (мышцы в нижней части лопатки)
• Вращающая манжета (четыре мышцы, которые окружают заднюю часть плеча)

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа.

Как программировать жим лежа на скамье

Если вы выполняете жим лежа более одного раза в неделю, то лучший способ выполнить жим ногами вверх — это одна из дополнительных тренировок по жиму лежа в течение недели. В первый день будет обычный жим лежа, а во второй — жим лежа с поднятыми ногами.

Вам следует запрограммировать жим лежа на ногах по двум причинам:

1. Вы хотите повысить уровень мышечной активации грудных мышц, потому что ваша цель — нарастить мышцы.

Если у вас слабые грудные мышцы, вы заметите, что вам сложно сбросить вес с груди под действием тяжелого веса. У вас может не возникнуть проблем с прохождением средней дистанции или локаута, но у вас больше шансов потерпеть неудачу прямо на груди или чуть выше нее.

Укрепление грудных мышц с помощью жима ногами вверх позволит вам создавать больше силы при более тяжелой нагрузке. Вы можете думать об этом как об увеличении размера вашего двигателя. Чем больше двигатель, тем больше у вас силы.

2. Вы заметили общую слабость стабилизирующих групп мышц и хотите увеличить нагрузку.

Если ваши стабилизирующие группы мышц слабы, вы заметите: (1) ваша точка касания становится нестабильной, (2) вам легче терять втянутое положение плеч, и (3) вам трудно замедлить движение штанги, когда она приближается к вам. грудь.

Вы можете увеличить нагрузку на свои стабилизирующие группы мышц, используя жим ногами вверх, что создаст более сильный общий жим лежа за счет более эффективной схемы движений.

Упражнение, которое имеет те же преимущества, что и жим лежа на скамье, — это Z Press (щелкните, чтобы просмотреть мое полное руководство по упражнениям).

Часто задаваемые вопросы

Следует ли использовать ноги при жиме лежа?

Если вы выполняете обычный жим штанги лежа, вам нужно использовать ноги. Это называется «толчком ног», который представляет собой специализированную технику пауэрлифтинга. толкание ног в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

Почему люди поднимают ноги во время жима?

Люди будут жать лежа с поднятыми ногами по нескольким причинам, но в первую очередь для того, чтобы сделать подъем тяжелее. В результате вы можете использовать более легкий вес, чем обычно, но при этом выполнять невероятно сложную тренировку. Жим ногами вверх также увеличивает диапазон движений и, следовательно, увеличивает мышечную активацию грудных мышц.

Где должны быть ноги при жиме лежа?

Хорошей отправной точкой должно быть место, где вы ставите ступни на пол, а голени располагаются вертикально.Оттуда вы можете поставить ступни чуть ближе к плечам или чуть дальше перед собой. Это более или менее изменит угол наклона ваших голеней, но все это можно считать оптимальным диапазоном в зависимости от длины ваших ног и вашего уровня подвижности / гибкости. Всегда следите за тем, чтобы ступни стояли на полу (а не на носках).

Последние мысли

Жим лежа с поднятыми ногами может быть эффективным вариантом, если вы хотите увеличить диапазон движений, в большей степени задействовать стабилизирующие группы мышц и увеличить мышечную активацию грудных мышц.

Я бы не стал делать только жим ногами исключительно вверх, а только во второй или третьей тренировке жима лежа, если я жму лежа несколько раз в неделю. Ваш приоритет по-прежнему должен быть на жиме штанги на горизонтальной скамье, так как это улучшит силовую адаптацию.

Список литературы

Муйор, Дж., Родригес-Ридао, Д., Мартин-Фуэнтес, И., Антеркера-Вик, Дж. 2019. Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активном сгибании бедра. ПЛЮС Один . https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218209

Стоит ли жим лежа с поднятыми ногами?

Жим лежа — это основное упражнение в тренажерном зале, и для многих людей это показатель их силы.

И даже если вы не тренируетесь в жиме лежа регулярно, скорее всего, вы хотя бы хорошо знакомы с этим упражнением.

Но для упражнения, которое так распространено и которое большинство из нас выполняли в тот или иной момент, удивительно, что нет четкого консенсуса относительно того, как делать это правильно.

Ага, если вы посмотрите на людей, жимающих в вашем зале, вы, вероятно, заметите кучу разных стилей…

У некоторых будут ноги твердо стоять на земле; другие будут стоять на скамейке или даже в воздухе.

Один из этих правильный стиль ?

Что ж, если в наши дни вы спросите много тренеров в спортзалах, они скажут вам, что жим с поднятыми ногами — это правильный способ жима.

Однако это просто неправда — так что не позволяйте себе делать это только потому, что так говорит какой-то тренер.

Позвольте мне объяснить, почему большинству людей не следует выполнять жим лежа на скамье, и что вам следует делать вместо этого.

Как все начиналось

Чтобы понять, почему так много доброжелательных тренеров рекомендуют это, нам нужно быстро взглянуть на то, как пауэрлифтеры обычно жмут лежа.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Понимаете, пауэрлифтинг — это спорт, который вращается вокруг увеличения веса, который вы можете поднять в трех конкретных упражнениях — приседании, жиме лежа и становой тяге.

По этой причине пауэрлифтеры делают все возможное, чтобы сделать каждое из этих упражнений как можно более механически эффективным.

При жиме лежа это означает выгибание спины и продвижение ног по полу, что сокращает расстояние, которое штанга должна пройти для успешного повторения, а также позволяет поднимать больший вес за счет толчка ног.

И в их стремлении по-настоящему сократить диапазон движений, насколько это возможно, у вас есть несколько примеров смехотворно изогнутой спины .

Как этот, например:

Очевидно, это совсем не похоже на обычный жим лежа!

Многие тренеры утверждают, что он не так эффективно прорабатывает грудную клетку, учитывая крошечный диапазон движений, и что такая сильная выгибка спины может быть опасна.

Решение Feet Up

Положив ноги на скамью, вы решите обе эти потенциальные проблемы.

Он выравнивает вашу спину и исключает любую нагрузку на ногу.

В результате было высказано мнение, что жим ногами на скамейке — или в воздухе — безопаснее И эффективнее для изоляции груди.

У вас больший диапазон движений, и ваша грудь должна делать всю работу без какой-либо помощи ног.

Более того, сторонники этого метода утверждают, что он одновременно прорабатывает ваш корпус, поскольку вам нужно использовать большую силу корпуса, чтобы поддерживать устойчивость, не стоя на полу.

Но, несмотря на все эти утверждения, этот метод не лишен недостатков…

Недостатки жима лежа с поднятыми ногами

Как я уже говорил в своей статье о распространенных ошибках в жиме лежа, одна из самых больших потенциальных опасностей при жиме лежа — это разведение локтей в стороны.

Это создает большую нагрузку на плечи и может привести к болезненным травмам вращательной манжеты плеча.

Простое решение этой проблемы — держать лопатку втянутой, чтобы вы эффективно лежали на тыльной стороне плеч.

Это прижимает локти к телу и снимает нагрузку с плеч.

Ну, очень сложно правильно втянуть лопатку (подоткнуть плечи), когда спина лежит на скамейке с поднятыми ногами.

Это, возможно, делает этот стиль жима лежа более более опасным, чем жим с умеренным сводом (который на самом деле не вызывает большой нагрузки на ваш позвоночник).

Но это еще не все…

Видите ли, когда вы убираете ноги из уравнения, вы определенно снижаете стабильность, но это не обязательно хорошо.

Вы не хотите поднимать тяжести, когда вас трясет и отчаянно пытается стабилизировать мышцы кора.

Это совсем небезопасно. Вы не сосредотачиваетесь на деталях формы, а скорее на том, чтобы не раскачиваться на скамейке!

И, конечно же, это также означает, что вам будет неудобно поднимать почти такого веса, как если бы ваши ноги были твердо поставлены на пол с небольшим изгибом в спине.

Это в конечном итоге приводит к меньшему развитию мускулатуры, поскольку вы не будете вызывать прогрессивную перегрузку почти так же эффективно с помощью субмаксимальных весов.

Ага, оказывается, что многие предполагаемые преимущества жима с поднятыми ногами — это еще не все, о чем они мечтают.

Так должен

Кто-нибудь скамейки с поднятыми ногами?

Если коротко, то да, но только в очень специфических ситуациях.

По сути, единственный раз, когда вы должны жать ногами на скамейке, это если вы испытываете боль при выгибании поясницы.

Вот и все.

Во всех других ситуациях вы должны твердо стоять на полу, отведя лопатку назад, сохраняя умеренный прогиб в пояснице.

Это просто самый безопасный и эффективный способ жима лежа для большинства людей.

Попробуйте и убедитесь сами.

Совет

: стоит ли жим ногами вверх?

Чарльз Поликвин имел обыкновение относиться к парням, которые жали лежа, не отрывая ног от пола, а колени согнуты под углом 45 градусов. Он назвал их «будущими пациентами-ортопедами».

Он думал, что жим таким способом — просто глупо и совершенно бесполезно, если, может быть, Людмила, одноглазая русская, бывшая олимпийская толкательница ядра, которая работает в службе охраны в спортзале, вытирала жим лежа, и вам приходилось поднимать ноги, потому что Вы боялись получить мясистый удар слева по лицу за то, что испачкали ее чистый пол.

Я всегда думал, что это был глупый способ жим жима, и я не могу не бросать снисходительные взгляды на любого придурка, который, как я вижу, делает это.

Вот почему было особенно больно читать это новое исследование. Кажется, кашель, подгибание, ухо, жим, когда ноги оторваны от пола, на самом деле увеличивает задействование грудных, дельт, трицепсов и даже мышц предплечий.

Но потом я немного подумал и решил, что их результаты, хотя и законны, неприменимы к тем, кто хочет нарастить мышцы или стать сильнее.

Что они сделали

Испанские ученые набрали 20 молодых людей и тщательно установили их 1 RM (максимальный вес, который они могли поднять за одно повторение). Затем они подключили к ним достаточное количество электродов, чтобы они выглядели как парни из истории происхождения Marvel Comics, как раз перед тем, как что-то пошло не так, и они превратились в супергероев или суперзлодеев, которые выплевывали молнии из своего вазу.

После тщательной разминки испытуемые выполнили 8 повторений жима лежа с 60% от своего 1 ПМ, поставив ступни на землю или приподняв ступни.Они сделали подход из 8 повторений в темпе 2: 2 (как опускание, так и подъем штанги до счета 2).

После соответствующего периода отдыха участники повторили подъемы, выполняя обратное (ступни вверх или ступни вниз) своего первого теста.

Что они нашли

Выполнение жимов лежа с поднятыми ногами значительно увеличивало задействование большой грудной мышцы (ключичная часть, стернальная часть и реберная часть), передней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча (медиальная головка), предплечий (сгибатель пальцев), прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота, и прямые мышцы бедра.

Это побудило авторов исследования написать на языке Йоды следующее: «Выполнение упражнения жима лежа с согнутыми бедрами может быть рекомендовано для тренировок в спорте, где требуются верхние конечности и мышцы-сгибатели бедра».

Как использовать эту информацию

Хотя я не сомневаюсь в выводах этого исследования, я все же не собираюсь делать и рекомендовать жим лежа «вверх ногами». У меня есть несколько причин. Во-первых, медленный темп, который они использовали в исследовании, не отражает того, как люди обычно жим лежа, и я почти уверен, что взрывное или, по крайней мере, быстрое поднятие тяжестей покажет другую модель набора.

Во-вторых, их исследование показало, что прямая мышца бедра в скамье с поднятыми ногами активнее, чем в обычной скамье. Проблема в том, что жим, когда он выполняется с любым значительным весом, на самом деле является подъемом всего тела со всеми видами задействования ног.

Понятно, что эти ребята использовали такой легкий груз, что не требовали толчка от их ног. Если бы они использовали более тяжелый вес, это, несомненно, показало бы более высокий уровень задействования прямой мышцы бедра, чем просто поднятие ваших ног, чтобы Людмила могла мыть шваброй под вашими ступнями.

В-третьих, другие исследования показали обратное — что обычная скамья задействует больше мышц, чем версия с поднятыми ногами. (Конечно, в этих исследованиях мяч BOSU использовался под поясничным отделом позвоночника, чтобы вызвать нестабильность, и вес атлета плюс вес на штанге просто могли толкнуть мяч вниз, так что он, по сути, был близок к плоскому или плоскому. полуплоская поверхность.)

Наконец, задействование двигательных единиц не является конечной целью гипертрофии или силы. Важнее механическая нагрузка, которой подвергаются мышечные волокна.

Посмотрите на это с другой стороны: если бы вы облачились в костюм цыпленка, взобрались на крышу своего дома и спрыгнули, вы бы задействовали огромное количество грудно-мышечных волокон, когда вы отчаянно пытались достичь полета, но все хлопали в воздухе. мир не привел бы к дополнительной силе или размеру.

Что вам нужно, так это адекватная нагрузка, но если вы попробуете жим лежа на скамье с гораздо большим, чем 60% от 1 ПМ, использованным в испанском исследовании, вы в конечном итоге столкнетесь с той же проблемой, что и при любом типе тренировки на нестабильность — необходимость уравновешивать штангу увеличивает время между эксцентрической и концентрической частью движения, в результате чего цикл растяжения-укорачивания значительно ухудшается, что препятствует увеличению силы.

Кроме того, ограничивающим фактором в любой тренировке на нестабильность становится сила мышц-стабилизаторов, участвующих в подъеме. Другими словами, набор мышечных волокон грудной клетки, дельт и трицепсов в конечном итоге пострадает, потому что вес, который вам понадобится, чтобы заставить мышцу расти, вероятно, будет больше, чем вы могли бы сбалансировать и удержать от того, чтобы закончить ортопедическим пациентом.

Источник

1. Jose M. Muyor, et al. «Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активном сгибании бедра», PLOS One, 14 июня 2019 г.

Когда жим лежа, стопы на полу, а когда нет

Поделись этим:

Я получил некоторое время назад письмо от кого-то, задающего простой вопрос:

«Каковы причины, по которым человек должен или не будет выполнять жим лежа, опираясь ногами на скамью, а не на пол? Просто личные предпочтения? Назад вопросы? »

Тони, живший несколько лет назад, был бы такой: «Когда кто-нибудь будет жать ногами на скамье ? КОГДА АД ЗАМЕРЗАЕТ, ТО КОГДА.”

Тогда за этим последовал бы гортанный крик, драматическое очищение стола и хлопок дверью.

Знаете, зрелый, рациональный ответ.

Тони из сегодня имеет другую точку зрения. Прочтите ниже, чтобы услышать об этом все.

Авторские права: spotpoint74 / 123RF Stock Photo

Почему жим лежа ногами на полу?

Почему мы смотрим в обе стороны, прежде чем перейти улицу, или моем руки после посещения туалета, или, я не знаю, надеваем брюки к обеденному столу?

Вот так все и делается.

То же самое можно сказать и о жиме лежа. Мы выполняем его, стоя на земле, потому что так и должно быть.

Чтобы быть более разговорчивым, мы выполняем это так, потому что:

1. Когда ступни находятся на полу, мы можем переключиться на немного больший толчок ногами, который может помочь с поднятием большего веса; если это то, чем ты занимаешься.
2. Более того, как отмечает силовой тренер и соревнующийся пауэрлифтер Тони Бонвекио , « привод ногами может помочь вам получить больший свод стопы за счет разгибания бедра.”

Теперь, по общему признанию, этот последний пункт предназначен для большего количества пауэрлифтеров в зале, которые заинтересованы исключительно в одном (ну, два, после «где ближайший буфет с пиццей?») … жим лежа на скамье с максимально возможным весом.

Дуга в пояснице = более биомеханически безопасное положение, позволяющее сократить расстояние, которое штанга должна преодолеть.

Обе ноги на земле позволяют укрепить арку.

Мне нравится эта аналогия от тренера Strength House Грега Робинса:

«Думайте об этом как о структурной арке.Чтобы сделать арку, нужно давление с двух сторон. Например, если вы положите лист бумаги на стол и аккуратно надавите с обоих концов одновременно, что вы получите?

Арка ».

Небольшой разговор в обход

Тем, кто собирается запыхаться в коричневом бумажном пакете при одной мысли о выгибании спины во время жима лежа, расслабьтесь.

Котенок не умрет, если это произойдет, и это не опаснее по своей природе.В любом случае у вашего поясничного отдела позвоночника есть естественный лордотический изгиб (дуга), оооооооо, вот оно. И никто не сидит здесь и не намекает на то, что вам нужно принять установку Мариссы Инда для жима лежа (и делать это с высокой степенью успеха).

Многое из того, что определяет, какую арку использовать, зависит от личных предпочтений, целей и того, что чувствует себя комфортно для каждого спортсмена.

Вы должны выгибать столько, сколько на фото выше? Нет.

Скорее всего, вы выгибаете спину при жиме лежа, даже если не специально, потому что ваше тело предназначено для этого? Ага.

Не могли бы вы удовлетворить STFU и перестать говорить людям, что дуги — это плохо? ——> смотреть ЭТО .

Хорошо, снова жим ногами на полу

Мне больше нечего сказать.

Если вы хотите жать больший вес, поставьте ноги на землю — это отличный подход.

Кроме того, это снижает вероятность того, что вы уроните штангу на лицо.

Почему жим лежа с ногами на скамье?

Я не шучу, когда говорю, что было время, когда я чувствовал, что жим ногами на скамейке (или в воздухе) был одной из самых глупых вещей, которые кто-то мог сделать, наравне с текстовыми сообщениями во время вождения, думая о тебе может прочитать роман Томаса Пинчона за один присест или попытаться сделать селфи с пантерой.

Довольно тупой.

Однако все мы иногда маринуемся по собственному незнанию.

Как и во всем, что касается силы и кондиционирования, всему есть время и место.

Упражнение, которое я использовал в последнее время в моем собственном программировании (и в программировании моих клиентов), — это Larsen Press.

Чтобы объяснить преимущества этого звездного механизма, я снова опираюсь на плечи Тони Бонвечио и Грега Робинса:

Тони:

«Главное преимущество постановки ступней на скамью — это научить лифтеров сохранять верхнюю часть спины и положение лопаток.Одна из самых больших ошибок, которую делают лифтеры, — это сворачивание верхней части спины при опускании штанги, что может наклонить лопатки вперед и подтолкнуть штангу к локтям. Если убрать ноги, будет сложнее держать верхнюю часть спины выгнутой, особенно когда вы опускаете штангу к груди. Положение лежа на крючке, жим Ларсена и жим с пола — все это разновидности жима без ног, которые работают хорошо ».

Грег:

«Самое большое преимущество, которое я вижу в использовании ног вверх, — это целенаправленное усложнение упражнения.Когда ступни поднимаются вверх, у вас появляется больший диапазон движений и больше нестабильности, что означает больше работы для мышц, которые перемещают вес — грудных мышц, плеч и трицепсов. Я думаю, это действительно важно для тех, кто полагается на большие дуги и снимает тяжести с груди всем телом.

Есть и другие преимущества:

— Создайте более высокую относительную интенсивность с меньшим весом на штанге.
— Осведомленность, как сказал Тони Би, как оставаться в напряжении.
— Облегчение спины и бедер от перекрученного положения лежа ».

Итак, вот оно что

Итак, вот оно.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Никогда не выполняйте жим ногами в воздухе

Я не люблю использовать термины никогда , каждый или всегда при обсуждении тем, связанных с фитнесом.

Почему?

Потому что, как правило, это загадочно и недальновидно. То, что работает или не работает для одного человека, не следует применять ко всем остальным в 100% случаев.

СВЯЗАННО: тренировки плеч, которые вы можете выполнять дома

Но я собираюсь нарушить свое правило только один раз: никогда не следует жим лежа с поднятыми ногами.

На вопрос, почему тренирующиеся (особенно на начальном и среднем уровнях) никогда не должны жим лежа с поднятыми ногами, циничный силовой тренер во мне хочет ответить: «Потому что я так сказал.А теперь перестань! »

Но у меня есть несколько законных причин.

Жим лежа с плоской спиной безопаснее?

Многие личные тренеры и дезинформированные тренеры рекомендуют выполнять жим лежа с поднятыми ногами, потому что это «сглаживает» поясничный (нижний) позвоночник и, таким образом, считается более безопасным. Для некоторых жим лежа с изогнутой спиной хуже, чем носить белые носки с классическими брюками или бить детеныша тюленя.

Вот отличия: поясничный отдел позвоночника имеет естественный изгиб.Предполагается арка!

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, почему ваш жим лежа слабый

Где кое-что теряется в переводе, это когда личные тренеры и тренеры приравнивают «выгибать спину» к знаку элитных пауэрлифтеров.

Пауэрлифтеров

беспокоят только две вещи — «шведский стол» из пиццы и приведение своего тела в наилучшее биомеханическое положение, чтобы поднять как можно больший вес. Использование (крайней) дуги позволяет уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга.

Большинство людей, особенно спортсмены, не являются спортсменами-пауэрлифтерами, поэтому они не должны иметь привычки вырывать вещи из контекста и предполагать, что жим лежа с изогнутой поясницей плохо или небезопасно. Это не.

ПРИМЕЧАНИЕ: Конечно, в некоторых случаях даже небольшая дуга будет беспокоить некоторых людей. Если это так, во что бы то ни стало, при необходимости отрегулируйте.

Хороший жим лежа требует устойчивости (и напряжения)

Я скажу как можно мягче.Я силовой тренер и тот, кто заинтересован в том, чтобы помогать людям становиться сильнее, и вам будет трудно убедить меня, что жим лежа с поднятыми ногами — стоящее занятие.

Это выглядит глупо. Это просто так.

Все сводится к физике. Один из ключей к поднятию большого веса — это напряжение. Вам нужно не только уметь производить, но и поддерживать. Если ваши ноги находятся в воздухе, вы менее устойчивы, а это означает, что вы с меньшей вероятностью создадите какое-либо значительное напряжение, что приведет к уменьшению выработки силы.

Другими словами, будет очень, очень сложно создать впечатляющий жим лежа, если вы не можете создать много силы.

Понятно. Для некоторых учеников речь идет не о создании впечатляющего номера для жима лежа, а, скорее, о паре грудных мышц, которые могут отражать пули. Было заявлено, что жим лежа со ступнями в воздухе больше изолирует грудные мышцы, что приводит к большему росту мышц.

Также было заявлено, что снежный человек существует. Это чушь.

Если вам нужна большая грудь, прогрессивная перегрузка (подъем большего веса с течением времени) всегда должна иметь приоритет.Это будет сложно сделать, если вы тратите слишком много времени на следование протоколам, которые мешают вам сделать это .

Эта статья изначально была опубликована на STACK.com как «Никогда не выполняйте жим ногами в таком положении».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Арка для жима лежа — это безопасно и эффективно?

Вы уже видели это раньше: пауэрлифтер готовится к выполнению жима лежа и выгибает спину так, что Макдональдс может позавидовать. Вы спрашиваете себя: «Что, черт возьми, они делают?», А затем отбрасываете это как какую-то странную форму. Что ж, жим лежа — это законная техника, которую лифтеры, особенно пауэрлифтеры, используют для увеличения веса и снижения потенциального риска травмы спины.

Везде, где есть видео, на котором кто-то жмет лежа с преувеличенным сводом стопы, обычно сопровождается криками «читер» или «опасность травмы». Ниже мы обсудим технику арочного жима лежа и то, насколько она опасна или читерна.

Почему атлеты делают жим лежа с аркой?

Это просто: Потому что это помогает им поднимать больший вес. По крайней мере, это основная причина, особенно когда дело доходит до соревнований по пауэрлифтингу, где цель — поднять как можно больший вес.Вот еще несколько причин, по которым люди выгибаются во время жима лежа.

sportpoint / Shutterstock

• Позволяет лифтеру сжимать лопатки вместе, что лучше фиксирует плечи на месте. Это ваш чувствительный шарнир плечевого сустава, который подвергается наибольшему риску травмы, когда вы переносите сотни фунтов веса на грудь (а не на спину). А изогнутая спина позволяет вам установить их на место, чтобы они не смещались во время подъема.
• Прогиб во время жима лежа сокращает расстояние, которое необходимо пройти штанге, хотя бы немного, облегчая перенос большего веса.
• Арка создает большее напряжение всего тела, чем лежа на спине на скамье, что лучше активирует ваши квадрицепсы, ягодицы, плечи и основные мышцы — все это помогает вам переносить больший вес.

Жим лежа на своде и травма

С первого взгляда легко понять, почему нетренированный (или новичок) атлет может связать преувеличенный свод стопы с травмой. Это потому, что это действительно выглядит немного схематично. Но со знанием приходит сила (в данном случае — буква буква), и вот краткое описание того, как травмируется позвоночник.

Есть две основные силы, которые могут повредить позвоночник — осевая нагрузка и срезающая сила. Осевая нагрузка — это когда позвоночник сжимается под большой нагрузкой сверху вниз, как при приседаниях со спиной. Срезающие силы возникают, когда позвонки позвоночника сдавливаются в противоположных направлениях (что обычно является результатом нагрузки сверху вниз). Дело в том, что жим лежа не нагружает позвоночник сверху вниз. Кроме того, при прогибе штанга лучше располагается над верхней частью спины и плечами, поэтому нагрузка на нижнюю часть спины еще меньше.

На видео ниже любезно предоставлено каналом Juggernaut Training System на YouTube, доктором Куинн Хенохом, DPT и руководителем спортивной реабилитации в JuggernautHQ, и доктором Майком Исретелем, доктором философии. в спортивной физиологии, разбейте нюансы арочного жима лежа.

Henoch и Israetel обсуждают, что умеренный уровень выгибания более полезен для плеч и может активизировать большую часть нижней грудной мускулатуры. Кроме того, они отмечают, что сила, прикладываемая к пояснице, даже во время движения ноги на скамье ниже, чем сила, создаваемая приседаниями с легким весом.Повреждение поясницы в виде грыжи диска обычно происходит сзади, поэтому здоровая дуга может обеспечить некоторую защиту поясницы, поскольку грыжа спереди встречается реже.

Прогиб в жиме лежа — это чит?

Там, где есть видео, на котором люди поднимают тяжелый груз на грудь, будут люди, пытающиеся их дискредитировать. Тем не менее, пауэрлифтинг в США допускает дугу, но ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей и не могут скользить. Это часто упоминается как поддержание пяти точек соприкосновения, определяемых как голова, ягодицы, руки, ступни и плечи. Дисквалификация в жиме лежа может быть вызвана несколькими причинами, но несколько стандартов, которые могут быть связаны с изгибом и подпрыгиванием, перечислены ниже, согласно Руководству спортсмена USAPL.

• Несоблюдение сигналов главного судьи при начале, во время или завершении упражнения.
• Любое изменение выбранной позиции при подъеме во время самого подъема (т. Е. Любое подъемное движение головы, плеч или ягодиц со скамьи или боковое движение рук на перекладине).
• Поднимать или опускать штангу в область груди или живота после того, как она неподвижна, чтобы облегчить подъем.
• Любое движение штанги вниз во время нажатия.
• Штанга не опускается до груди (т.е. не достигает груди или брюшной полости, или штанга касается ремня).

Если одна из наиболее широко известных организаций по пауэрлифтингу не считает жим лежа со штангой лежа, не так ли?

Улучшение свода в жиме лежа

Не существует установленного метода для определения или улучшения размера свода стопы, который должен иметь лифтер.Во многом это связано с подвижностью атлета (особенно бедер / грудной клетки), где атлет чувствует себя сильнее всего, и критикой тренера. Тем не менее, при создании идеальной формы жима лежа нужно учитывать несколько моментов.

• Пять контактных лиц: В принципе, будет ли ваша пресса учитываться в соревнованиях? Если вы обнаруживаете, что ваши бедра приподняты или ноги соскальзывают, возможно, вам придется отрегулировать настройку и степень изгиба бруса.
• Ширина захвата и прилегание к груди: Где вы чувствуете самое сильное нажатие? Ширина захвата атлета часто определяет, где штанга соприкасается с его грудью.Затем это будет соотноситься с сводом стопы спортсмена.
• Боль: Вызывает ли боль то, как вы жмете? Если да, то оцените, в какой области тела присутствует боль, и измените форму, начиная с этого места и переходя к каждой точке контакта.
• Развитие свода стопы: Ознакомьтесь со статьей о BarBend , в которой рассказывается об этом превосходном видео из Supertraining Gym о поиске свода стопы.

Заключительные мысли о жиме лежа

Множество факторов влияют на легитимность жима лежа из-за дуги. Естественный и удобный свод стопы — эффективный способ жима и может быть полезен большинству лифтеров, заинтересованных в улучшении своей силы. Всегда есть риск травмы, но что касается конкретно прогиба, это часто происходит из-за неправильной формы (чрезмерные проблемы с сводом и подвижностью) и уже существующих проблем со спиной, а не просто из-за самого прогиба.

Считается ли дуга «читерством», полностью зависит от того, кто наблюдает за жимом лежа. Если мы отойдем от стандартов соревнований и дугообразного пресса, освещенного белым светом, то станет все труднее утверждать, что пресса «жульничает».«Развивая естественный свод стопы, всегда делайте это безопасно под бдительным присмотром опытного тренера.

Рекомендуемое изображение: sportpoint / Shutterstock

7 любительских движений в жиме лежа, которые ограничивают рост груди

Многие парни знают, что жим лежа — отличный способ развить грудь, подобную Шварценеггеру. Но что многие ребята из не знают о , так это то, что это почтенное упражнение не так просто, как лежать на скамейке, снимать штангу и толкать ее из точки А в точку Б.Если вы действительно хотите задействовать мышечные волокна грудных мышц, вам нужно тщательно позиционировать свое тело, выполнять полный диапазон движений и следить за своей техникой, когда вы толкаете этот вес.

СВЯЗАННЫЙ: Программа тренировки для жима лежа на 10% больше веса >>>

Убедитесь, что вы избегаете этих семи ошибок — даже если парни делают их все время — и вы будете на пути к развитию более крупной и четкой груди за счет превосходной силы и навыков.

Ошибка 1: слишком много внимания уделяется 1-повторному максимуму

Слишком много парней заботятся о том, с каким весом они могут жать лежа за одно повторение, а не за 7-12 подходов, которые, как правило, стимулируют рост мышц.Если вы не пауэрлифтер, перестаньте выкладываться на максимум каждый раз, когда жмете лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на истощении мышц.

Управляйте тремя важнейшими лифтами >>>

Ошибка 2: Не касайтесь ногами

По какой-то причине некоторые лифтеры думают, что поднять ноги вверх более эффективно для наращивания груди, чем ставить их на пол. Хотя подъем ног имеет свое применение, вам лучше сохранять прочную основу при жиме лежа, потому что он сосредотачивает большую часть вашего «нервного импульса» на волокнах грудных мышц.

Три способа увеличить сундук >>>

Ошибка 3: положение вне игры на скамейке

Правильное расположение туловища на протяжении каждого подхода — каждого повторения, от начала до конца — является одним из наиболее важных факторов в развитии большой груди. Неаккуратное положение туловища перенаправит некоторую мышечную нагрузку на другие части вашего тела, лишив ваши грудные мышцы некоторой выгоды и потенциально даже подготовив себя к травме.

Помните эти пять советов при выполнении жима:
a) Держите грудную клетку высоко
b) Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице
c) Сожмите лопатки вместе
d) Держите плечи опущенными вниз и в скамью.
д) Держите локти прижатыми к телу, а не разводите их наружу.

Не можете удержать эту форму на протяжении всего набора? Уменьшайте вес, пока не сможете удерживать его в идеальном положении.

10 стратегий наращивания силы, которые никогда не умрут >>>

Ошибка 4: неправильный захват

Для стандартного прямого жима лежа расставьте руки на ширине плеч или чуть шире. У большинства штанг есть накатка (неровности), которые могут помочь вам в качестве ориентира.

Некоторые ребята будут выполнять жим лежа узким хватом, но это другое упражнение с другой формой.

5 способов создать мощный захват >>>

Ошибка 5: Удар перекладины у вас на груди

Совершенно нелепо — буквально заслуживающее насмешек — то, что кто-то думает, что удачно отскочить перекладиной от своей грудной клетки.

Даже если подпрыгивание позволяет вам перенести больший вес на штангу, каждый может видеть, что это всего лишь способ использовать импульс — , а не силы мышц — для завершения подъема.Прыжки со штангой только лишат вас потенциальных преимуществ жима лежа, значительно увеличивая шансы получить катастрофическую травму. У вас довольно жесткая грудная клетка, но в битве костей против движущейся штанги штанга побеждает.

Вы должны быть в состоянии просто прикоснуться к штанге к груди и выдержать этот вес, прежде чем толкнуть его обратно вверх. Представьте, что середина штанги покрыта влажной краской. К тому времени, как вы закончите набор, вы должны увидеть только намек на краску на своей рубашке, а не намазку.

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Ошибка 6: Отказ от темпа

Нет, это не танец сальсы. Но если вы хотите добиться максимальной накачки грудных мышц в жиме лежа, вам нужно постоянно контролировать штангу и в течение постоянной продолжительности, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Попробуйте такой темп: опустите вес на 3-4 секунды, удерживайте положение растяжки 1 секунду, а затем резко нажмите вверх.Это максимизирует ваш диапазон движений и гарантирует, что вы разовьете большую силу и размер.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

Ошибка 7: Подъем на небольшой диапазон движения

Выполнять полуповторы в жиме лежа почти так же плохо, как отталкивать штангу от груди. Легко понять, почему парни делают это: они загружают на штангу всевозможные тарелки, с трудом продвигаются вперед, а затем хвастаются перед всем тренажерным залом тем, сколько они могут жать.